Ademhaling: als je ineens gaat letten op iets wat vanzelf gaat

Je zit op de bank en merkt opeens je adem op. Gaat het niet te snel? Krijg je wel genoeg lucht? Hoe meer je erop let, hoe vreemder het voelt. Iets wat de hele dag vanzelf ging, lijkt nu ineens moeite te kosten.

Spanning en ademhaling hangen sterk met elkaar samen. Als je gespannen bent, verandert je ademhaling vaak een beetje. En als je daarop gaat letten, kan dat de spanning weer versterken. Een vervelende cirkel, maar wel een die je kunt leren herkennen.

Wat er vaak gebeurt

• Je ademt hoger en sneller. Bij spanning adem je vaak meer in je borst dan in je buik. Dat kan voelen alsof je niet diep genoeg kunt ademen.
• Je gaat zuchten of gapen. Je lijf zoekt naar een "volle" ademhaling, en je merkt dat het niet helemaal lukt.
• Je gaat controleren. Je let op elke ademhaling. Daardoor wordt iets automatisch ineens bewust, en dat voelt onnatuurlijk.
• Je schrikt van je eigen lijf. Een benauwd gevoel kan je laten schrikken, en schrik maakt de ademhaling weer sneller.

Vaak zit het ongemak dus niet zozeer in de lucht zelf, maar in de aandacht en spanning die eromheen ontstaan.

Veel mensen merken dit vooral op rustige momenten: op de bank, in bed of in de auto. Juist als er weinig afleiding is, valt je adem meer op.

Wat je kunt doen

• Adem rustig uit. Richt je vooral op een lange, ontspannen uitademing. Het inademen gaat daarna vaak vanzelf.
• Leg een hand op je buik. Voel hoe die zacht op en neer beweegt. Je hoeft niets te forceren.
• Kies wat bij jou past. Sommige mensen vinden tellen fijn, anderen worden er juist gespannen van. Merk je dat tellen onrust geeft, laat het dan los.
• Verleg je aandacht. Kijk om je heen en benoem vijf dingen die je ziet. Je adem vindt vaak makkelijker zijn eigen ritme als je er niet bovenop zit.
• Oefen op rustige momenten. Een paar minuten per dag rustig ademen, als je je goed voelt, maakt het makkelijker om het later te gebruiken wanneer het spannend wordt.

Wat je beter kunt laten

Het is verleidelijk om heel diep te gaan ademen als je het gevoel hebt dat je lucht tekortkomt. Maar veel en diep achter elkaar ademhalen kan het benauwde gevoel juist versterken. Rustig en gewoon is meestal fijner dan groot en diep.

Ook steeds opnieuw testen of je wel "goed" kunt doorademen houdt je aandacht vast op je adem. Hoe vaker je test, hoe meer je lijf denkt dat er iets bijzonders aan de hand is. Probeer het testen langzaam af te bouwen.

Twijfel je of je klachten met spanning te maken hebben, of maak je je zorgen over je ademhaling? Laat het dan nakijken door je huisarts. Dat is altijd een goede stap, en het kan ook rust geven.

Je adem is geen opdracht die je goed moet uitvoeren. Je lijf weet hoe het moet, ook als het even anders voelt. Jij hoeft het alleen wat ruimte te geven.